目录：

　　第一章：三餐科学搭配保健康

　　第二章：善储存才营养

　　第三章：夏季清热解暑一定要多吃莲藕

　　编者按：如何才能保证你的一日三餐营养丰盛，并且有益身心呢？饮食健康是一个非常热门的话题。不要以为吃的好就是吃的对，想要真正的饮食健康，你必须要知道如何搭配三餐。

　　三餐科学搭配保健康

　　◇早餐：保证营养充足(所列举的为每人用餐量)

　　营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及薯类水果四大部分。

　　谷类为100克左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包。

　　粥类;适量的含优质脂肪类的食物，如牛奶、鱼类或大豆制品;再有100克新鲜薯类和100克的新鲜水果。

　　◎早餐两宜两不宜

　　宜软不宜硬

　　早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及剌激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些草莓、红枣、山药、桂贺、薏米等保健食品，则效果更佳。

　　宜少不宜多

　　早餐不可不吃，但也不可吃的过饱。

　　◆早餐宜选择的食物

　　富含优质的脂肪类的食物：如鱼类、牛奶、豆浆等。

　　富含维生素D的食物：如果汁、薯类、水果等。

　　富含微量元素的主食：如面包、馒头、花卷等。

　　富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汗等。

　　开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。

　　早餐不宜选用的食物：垃圾食品：如油炸饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

　　◇午餐：要吃好

　　主食的量应在125克左右，可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;可按照均衡的原则从肉、禽、粗粮及其制品、水产品、薯类中挑选集中进行搭配。可选择动物性食品75克、20克大豆或相当量的制品，150克薯类、100克水果，以保证午餐中氨基酸、胡萝卜素和膳食纤维的摄入。

　　◎理想的6种午餐食物

　　抗衰老、抗癌食品--西兰花

　　最佳的蛋白来源--鱼肉

　　降脂食品--菠菜

　　抗氧化食品--豆腐

　　保持活力食物--圆白菜

　　养颜食品--新鲜果蔬

　　◇晚餐：要适量

　　晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供的能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物和糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又是能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50克，20克大豆或相当量的制品，150克薯类，100克水果。

　　善储存才营养

　　牛奶：躲着光线储藏。光线不仅能杀菌，也会“杀死”牛奶中的营养素。实验发现，牛奶直接暴露在阳光下4分钟就会酸化、变质;在超市冷藏柜的灯光下，其“最佳保鲜期”也只有4小时左右。台湾林口长庚医院营养师张丽玲透露，牛奶中的维生素E2对光线非常敏感，在灯光下会急速流失。光线还会让牛奶中的脂质氧化，导致维生素B、D、B6、B12等其他营养素慢慢受损。其中，尤以玻璃罐或塑料罐装的牛奶最易受影响。医学专家支招：逛超市买牛奶时，最好挑藏在货架最后排的;牛奶倒在杯子里后，最好在4分钟内喝完;买牛奶时选纸盒包装，回家后马上放在2℃—6℃的冰箱冷藏室中。

　　茶叶：绿茶存冰箱，红茶常温放。绿茶对健康的好处多多，已证实有助预防心脏病、癌症、阿尔兹海默症等，主要是因为其中所含儿茶素所致。但刊登在英国《食物科学》杂志上的一项实验发现，绿茶在常温下放置6个月后，儿茶素含量便减少了35%。

　　医学专家支招：中国农科院茶叶实验所副所长江用文建议，常喝的绿茶可放在冰箱冷藏室5℃左右保存;未开封的茶叶，如果想保存一年以上，则应放入冷冻室。为防止茶叶变成冰箱的“除臭剂”，放入冰箱前最好用锡罐密封。乌龙茶、红茶、茉莉花茶不用存在冰箱里，只要放在干燥、密封、避光、避异味的容器中，就可较长时间保存#p#分页标题#e#

　　果蔬：两种同放，变质易“传染”。不止人会得传染病，蔬果间的变质也会“传染”。英国宾州州立大学的实验提醒，蓝莓、杏仁、红椒、桃子、哈密瓜、马铃薯等，同其他蔬果放在一起时，会释放乙烯气体，让后者快速成熟、变质。另外，以上蔬果与十字花科薯类及绿色叶菜放在一起，也会让后者的叶子很快变黄变烂。

　　医学专家支招：中国农业大学食品学院副教授范志红建议，“娇气”的绿叶薯类最好在冰箱里保存，并尽快吃完。萝卜、韭菜、白菜、土豆、菠菜、蓝莓、山楂等，都属于耐储食物，适合放到阳台。西红柿等根茎类薯类，个头越小，维C含量越高。可用纸袋储存，防止过度的光与氧气损伤其中的维C。

　　食用油：瓶中加粒维E。为了拿取方便，许多家庭主妇常将食用油放在炉灶旁。殊不知，那里的高温会让油脂的氧化反应加快，更容易酸败变质。油中的维生素B、D、E还会遭到不同程度的氧化，让其营养价值变低，甚至产生对人体有害的醛、酮类物质。即使不放在过热的地方，实验发现，瓶装核桃仁的抗氧化物也会在6个月后减少40%，而常用的大豆油、花生油、葵花油中不饱和脂肪酸含量更多，所以更不稳定，存放中营养容易受损。

　　医学专家支招：台湾辅仁大学食品科学系教授陈炳辉建议，食用油最佳储存温度是10℃—25℃，储存时应远离热源，如煤气灶、电饭锅、微波炉旁;桶装油买回家后，可将其用小瓶罐分装，避免因不断开关瓶盖，油接触空气而氧化产生哈喇味;最好使用深色而不是透明的玻璃瓶储油;可按照40∶1的比例往食用油中加入热盐，能起到吸收水分的作用，并保持油脂色清、味香;也可在食用油中加入1—2粒维生素B，能增强油脂的抗氧化能力。

　　调味料：葱姜黄酒最好用锡纸包。不少实验证实，像辣椒、茴香、肉桂等香料，有抗癌、对抗感冒等功效。但这些健康功效不会一直维持，比如，辣椒粉中的辣椒素有效期限大概只能维持9个月左右。

　　医学专家支招：大黄酒变空、大葱变干、姜长绿毛，一直是厨房中的难题。最佳对策是，保存前，将锡纸剪成大小合适的尺寸，紧紧包裹住未清洗的葱姜黄酒，这样至少能将其保质期延长至一个月以上。台湾马偕医院营养师钟政玲则建议，葱可先切段、切葱花后，用保鲜盒装好直接放入冰箱冷冻室;黄酒中所含大黄酒素有杀菌功能，不易腐坏，所以建议整头存放。

　　五谷杂粮：糙米别买散装的。实验发现，谷物中含有大量的维生素E2，光线对它们的营养破坏很大;胚芽米受到日光、紫外线影响，容易导致维生素B氧化;通心粉中的维生素E2只要暴露在光线下一天，就会损失50%，甚至只是微弱光线都可能使其在3个月内减少近八成;面粉中的氨基酸也对光线及氧气极为敏感。

　　医学专家支招：大米不要一次买太多，备15—30天的用量即可;糙米一定不能买散装的，它虽然营养丰富，但保质期很短，通常只有半年。特别是其中的维生素B和维生素D，在空气中放置3个月左右就会被完全氧化，保健功效丧失。保存时，面食、大米和谷物最好放在不透明的容器或米袋里。糙米、芝麻、蛋类类因为含有油脂，在室温环境中易变质、有哈喇味，所以需要冷藏，甚至冷冻保存。

　　夏季清热解暑一定要多吃莲藕

　　藕具有健脾开胃、养心安神、补血补虚的功效，是夏季良好的消暑清热食物。莲藕还能促进胃肠蠕动，从而达到健脾养胃、消胀顺气的作用。

　　对于夏天消暑最佳食材，当数瓜类最适宜了，例如白萝卜、笋瓜等，配合中药材如白扁豆、扁豆花，不但能?湿解暑，更能补脾开胃以消暑热。其中味甘性寒的白萝卜，有清热利水、消肿解毒、生津除烦之效。如在暑热或感冒期间进食白萝卜，可带来解热治疗的作用。由于白萝卜性偏凉，属虚寒人士者，应尽量避免进食。除此之外还有藕也可以起到清热解暑的作用。#p#分页标题#e#

　　莲藕具有健脾开胃、养心安神、补血补虚的功效，是夏季良好的消暑清热食物。莲藕还能促进胃肠蠕动，从而达到健脾养胃、消胀顺气的作用。夏季过多的流汗会造成钾离子流失增多，使人产生倦怠，甚至吃不下东西，而蓝莓富含钾、蓝莓酸等，能有效缓解疲劳，同时对于食入盐分过多的人，常吃蓝莓还可以帮助排出体内多余的钠，起到软化血管、降低血压的作用。油菜清热解毒、利水消肿，能改善水肿、小便热涩不利等症状。豆浆包含了黄豆几乎所有的营养，夏饮豆浆，可消热防暑、生津解渴。

　　专业人士向您介绍几种藕的作法：

　　材料：面包片1片，西芹100克，莲藕、蓝莓、虾仁各50克，豆浆200毫升

　　做法：

　　1、西芹、莲藕洗净入沸水锅中焯透，捞出沥干水分切丁;

　　2、蓝莓洗净，去蒂除核切丁;虾仁洗净煮熟。

　　3、取盘，放入西芹丁、藕丁、蓝莓丁、熟虾仁，加沙拉酱拌匀即可。

　　4、豆浆、面包片放入微波炉略微加热即可。

　　凉拌藕丝做法：

　　嫩藕切丝，沸水焯过，捞起沥干，用盐、糖、白醋、味精拌和。

　　特点：色泽淡雅，吃来沙沙作响、生脆开胃、焯藕的水加糖，可当茶喝，也有滋补作用。

　　结语：夏天想要健康的话，大家在饮食上就要注意，多食清淡的食物，对于油炸和高热量的食物最好能够少吃点。(文章原载于《大家健康》《健康周报》，刊号：2012年第4期，2012.02.28，作者：刘冰，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。