摘要:锻炼性能力：反向弯举目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性一人两脚分开与肩同宽站立另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面保持这一姿势并默数到10，再慢慢将臀部降低放回地面重复上述动作15—20次，然后两人交换。。。。。。。

　　锻炼性能力：两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚手拉手，保持上身直立一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾保持动作几秒，换另一人向后倾斜重复这一动作10次

　　锻炼性能力第二步：反向弯举目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性一人两脚分开与肩同宽站立另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面保持这一姿势并默数到10，再慢慢将臀部降低放回地面重复上述动作15—20次，然后两人交换

　　第三步：俯卧撑加向上纵跳目标是提升腿部和臀部的力量，并增强上肢力量做俯卧撑时，保持支撑状态30秒，同时尽可能收缩腹部肌肉向上纵跳要注意保持身体直立每个动作尽量重复10次以上

　　第四步：借助健身球进行挤压练习目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿之间保持脚后跟着地，同时尽量抬起臀部，直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止用大腿内侧挤压健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多保持3秒后，恢复初始姿势，再重复整套动作8次

　　第五步：不同侧的手脚抬举目标是锻炼背部肌肉，提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力，可适当延长性爱时间跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次如果是和伴侣一起完成，那就相隔一段距离面对面跪着，向前伸手时，尽量去够对方的手指，直到双手能握住。。。。。