近年来，在许多欧美国家，通过做性体操而达到性保健的目的已经形成一种时尚。越来越多的人深信，除了一般的身体锻炼，在人的身体上那些与性爱快感相关的肌肉同样能够锻炼，而这种锻炼能够有效地提高性爱的能力，使人们在两性亲昵中得到更大的快乐。

      诚然，人们的这种认识以及具体的锻炼方法，都与50年前著名妇产科医师凯格尔对耻尾骨肌性爱功能的发现及因此而出现的凯格尔锻炼法不无关系，但是，现今人们对性体操在性保健中的重要意义的认识及所采用的锻炼方法，早已超过了50年前的情景。

      近二三十年来，在世界上有更多的男人和女人终日采取坐姿进行工作，人体盆腔脏器特别是性器官血液循环的淤滞难以避免，久而久之，必将影响到人的性机能和性活性，甚至招致某些性方面疾病的发生。正是这个原因，使得一些发达国家的人，对通过锻炼而改善性健康的一系列锻炼方法趋之若鹜，性体操则应运而生。

      国外许多著名性学家所编著的性学著作及性科普读物，都把性方面的锻炼和体操作为重要内容加以介绍。例如，在由著名性学家巴尔巴拉·凯斯林所编著的《性的快乐》(2000年)一书中，就针对性亲昵过程中的各个环节向读者介绍了46种身体锻炼的方法；由性学家阿纳·胡别里编著的《性的教科书》，还通过一幅幅彩色照片向人们展示了性锻炼的方法。下面介绍一些最基本、最普遍的性体操锻炼方法。

 锻炼1：腹式呼吸

      我国古代的吐纳导引和印度的瑜珈都是首先通过呼吸运动来调节机体的功能、挖掘人体的潜能并进而达到强身健体作用的。而现代的医学家和性学家则发现，人的呼吸功能与性机能密切相关，只有深在的缓慢的节律的呼吸，才能为整个机体其中也包括性器官提供充足的氧气和能量，只有在这种呼吸状态下人体各器官的活动才能协调一致，神经系统达到充分的松弛，性器官才能处于良好的兴奋状态。为此，人们要学会和运用隔肌进行呼吸，也就是学会和运用腹式呼吸。

      每天用10分钟进行这种简单的呼吸锻炼。做腹式呼吸锻炼时，应取仰卧位舒适地躺在床上或地板上，将一只手放在腹部，然后用口缓慢地吸气和慢慢地呼气，这时你的腹部应随之而起伏。锻炼时应进行2～3次深的腹式呼吸，然后做一两分钟一般的呼吸，然后再重新做腹式呼吸，再做一般的呼吸，如此重复进行。在吸气与呼气之间不要有较长的间隔，也就是说，吸气和呼气应是一个不间断的连续过程。

      每天坚持腹式呼吸锻炼，可降低心脏负荷和血压，使身心处于松弛状态，这不仅是维护性健康所必需的，同时也为完成其他锻炼奠定基础。

        锻炼2：松弛性呼吸

      生活在现今时代的人经受着更多的社会压力，高效而紧张的工作节奏、纷繁复杂的人际关系和沉重冗琐的家庭事务都可能让人喘不过气来，在这种情况下人们的性欲望和性能力便会受到抑制，甚至荡然无存。而这种松弛性呼吸锻炼可为你提供帮助，它将有助于缓解身心紧张状态，使心率减慢、血压下降、精神松弛，当然也有助于你调节自己的性功能状态。

      进行松弛性呼吸锻炼时，是先快速地一下把所有的气体从肺部经鼻呼出去，然后再经鼻缓慢吸气，而这时你应想象着吸入的空气深入体内而抚爱着你的两肺，与此同时松弛腹部肌肉；接着变为缓慢吸气和呼气，然后再进行快速呼气，使这种呼吸处于你有意识的控制之下，如此可反复进行5～6次。在进行这种呼吸锻炼时，呼吸连贯进行而不要有屏气现象。

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  锻炼3：每天对耻骨尾骨肌的锻炼

      耻骨尾骨肌是盆腔内前面连接耻骨后面连接尾骨的一组肌肉，又称PC肌和性爱肌。男性在射精时，耻尾骨肌紧张收缩，而女性在性高潮时这些肌肉紧张收缩，并使之产生阴道充实感。如果每天坚持耻尾骨肌的锻炼，不仅可使这些肌肉变得更加健康有力，增强女性阴道的收缩和握持能力，而且将使性器官的血流量增加，有助于在性兴奋时产生更强烈的快感。

      为了更加准确有效地进行这种锻炼，首先应学会辨认这组肌肉。对男性来说，可将一个或两个手指轻轻地按压在睾丸前处，这时你在想象中做排尿而突然又憋住的动作，你会感到手指下的肌肉在收缩，这就是耻尾骨肌。同时你会发现，在移动阴茎和睾丸时这些肌肉都会收紧。而对女性来说，则可将一两个手指轻轻地按压在小阴唇上或将手指放入阴道大约2厘米处，你做排尿和憋尿动作，这时你会感到耻尾骨肌在收缩。与此同时，你应学会仅使这些肌肉紧张收缩而大腿和腹部肌肉保持松弛的状态。

      当你掌握了耻尾骨肌的准确位置后，便可每天进行这种锻炼了。最初每天做3次这种锻炼，即收缩耻尾骨肌，并在收缩状态持续2秒钟，然后放松。在做这种肌肉收缩锻炼时不要屏气，而应像平时那样呼吸。以后每天锻炼次数增加到6次，然后再逐步增加，在4个月之后每天最多可增加到25次。这种锻练每天可在任何时候进行，如清晨淋浴时、入厕之后或是在休闲看电视时等等。每天坚持这种锻炼，一般在3周后便可产生预期的效果。

       做这种锻炼要防止两种错误倾向：一是在开始时锻炼次数过多，负荷过重，这样也会对耻尾骨肌造成伤害；二是在收缩耻尾骨肌时牵动大腿和腹部肌肉，而不能单独收缩耻尾骨肌。这些情况都会影响锻炼效果，应予避免。

        锻炼4：对耻尾骨肌的强化性锻练

      当你每天能够完成25次这种简单的锻炼之后，再过4个星期你就可以进行这种强化性锻炼了。这时在收缩耻尾骨肌时应坚持5秒钟，而后松弛这些肌肉也要持续5秒钟，反复进行。然后逐渐增加锻炼的次数，最多每天反复进行10次。这样，不久你就会发现，这种锻炼对增进性器官健康及增加性快乐方面的神奇功效。

        锻练5：摇摆和转动骨盆的锻炼

      这种锻炼可使骨盆特别是大腿和臀部肌肉变得更加柔韧灵活，当然也有助于脊柱的健康。而柔韧灵活的骨盆有助于你采用多种不同的性体位，并更容易地达到性兴奋状态，而过度紧张的骨盆肌肉将限制你的性感受性，并影响你得到更大的性快乐感受。

      骨盆的摆动可采取仰卧位或站位。在采用站位时，两腿直立与肩同宽，做骨盆向前向后的摆动，而不要牵动身体任何其他部位。如果采用卧位，应仰卧屈膝，做臀部向上向下的缓慢运动，而这时臀部不要离开床面或地板。以适当的节律进行这种锻炼，并反复进行20次。锻炼时要保持身体其余部位肌肉的松弛和呼吸的平稳。

      骨盆的转动与摆动相似，也可采用立位或卧位而用大腿做骨盆的转动。这种动作就像玩呼拉圈，当然也可用呼拉圈来做这种锻炼。大腿和骨盆的转动采取不同的速度而可快可慢。骨盆的摇摆和转动可搭配进行，每天锻炼5～10分钟。在锻炼时可播放你喜爱的音乐，如果在锻炼中闭上双眼将有助于你更好地体会自己身体的感觉。

      你想在性保健方面做些实实在在的尝试和努力吗?那么做性的保健操吧，从今天就开始!