孕中期的饮食

　　宝宝在这3个月里长得很快，你的饭量也随之增大。尽量不要吃垃圾食品，而应该准备一些健康食品当零食，如生的蔬菜或豆类，想吃东西的时候就吃一点儿。但要注意所吃食物能提供给你需要的各种营养。

　　健康食品中必须含有的营养物质

　　你现在应该想办法恢复一些体力了，而在另一方面，你可能会发现自己突然变得容易咳嗽、感冒，也容易受到感染了。

　　抗氧化剂

　　新鲜的水果和蔬菜富含抗氧化剂，能帮助你免受感染，因此要尽量多吃水果和蔬菜（不管你是否怀孕，推荐摄入量都是每天至少5份）。有些专家认为，饮食中富含抗氧化剂还有助于预防先兆子痫。

　　Ω-3必需脂肪酸

　　这些物质对于宝宝大脑、眼睛和视力的发育十分重要，怀孕期间应注意摄入，油性鱼（如鲭鱼、青鱼和沙丁鱼）都富含这些营养物质。如果你是素食者，那么就吃亚麻籽油。英国食品标准局建议，每周应食用不超过两份的油性鱼，这是因为，油性鱼体内会含有环境污染物，会影响宝宝的发育（见第53页）。然而，油性鱼不仅是Ω-3脂肪酸不错的来源，还富含其他营养物质。

　　维生素A

　　我们的眼睛、皮肤都需要维生素A，要保持孕期健康也离不开它。维生素A以两种形式存在：视黄醇和β-胡萝卜素，都是人体必不可少的。但视黄醇摄入过多对发育中的宝宝不利，会造成先天缺陷。动物的肝脏和肝脏制品中含有丰富的视黄醇，怀孕期间应避免食用。其他食物，如蛋黄、黄油或人造黄油、牛奶虽然也都含有视黄醇，但含量在安全范围之内。胡萝卜、甘薯、木瓜、柑橘和绿色蔬菜（特别是花椰菜、豆瓣菜、菠菜和嫩圆白菜）中都富含β-胡萝卜素。

　　摄取铁

　　怀孕前，你每天约需要15毫克铁，这个量实在是太大了，很多人摄取的铁可能根本达不到这个推荐量。怀孕后，你需要更多的铁才能保证你和宝宝的健康—铁能使你的血液携带更多的氧输送给宝宝。

　　如果你摄取的铁不够，身体就无法制造出足够你和宝宝使用的血色素（血色素可以产生红细胞），你就可能患上缺铁性贫血症（见第229页），这是怀孕期间最为常见的一种贫血症。约有1/5的女性怀孕后会患上缺铁性贫血症，这个比例堪称惊人，因此你应该注意这个问题。

　　就像维生素和矿物质一样，铁的最佳来源也是食物。如果你注意吃富含铁的食物，那就不必再专门补铁了。富含铁的食物指的是那些深绿色叶菜、全麦面包、铁强化谷类食品、瘦肉、水果干和豆类。维生素C有助于身体对食物中铁的吸收，因此在吃富含铁的食物时，还要尽量多喝橙汁或吃富含维生素C的水果或蔬菜。茶和咖啡会影响身体对铁的吸收，因此在吃饭时最好不要喝茶或咖啡。如果你确实需要补铁，这些补铁药会有一些不大好的副作用，能引起便秘和其他腹部不适，如恶心、腹泻和腹痛。多吃纤维素含量高的食物有助于预防便秘，在吃饭时服用补铁药能减轻副作用。

　　如果副作用太严重了，就请医生给你开些其他品牌的补铁药或减少服用量。少吃总比不吃要好。