怀孕：有助于自然分娩的运动有哪些呢?

　　如果从孕期就开始进行有助于分娩的运动训练，不仅对孕妇有健身作用，有利于产后身体各个部位恢复，还可以帮助她们在分娩时顺利地生出宝贝。

　　分娩运动的3大益处

　　1.促进孕妇的血液循环，增加心肺的吸氧量，调节神经系统的功能，从而改善孕期身体容易疲劳的状态。

　　2.增加对分娩过程有重要作用肌肉的力量，如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉，帮助放松骨盆关节，为顺利分娩打下基础。

　　3.有助于产妇在分娩后迅速恢复身体的各个部位，如使腹部肌肉保持弹性，防止皮肤松弛，以及避免哺乳后乳房松弛下垂。

　　1.增强肩臂肌肉力量的运动

　　1b.两肘分别向前移动，然后两手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按压肩部。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，两手恢复原状。

　　1d.孕妇盘腿或取舒适姿势坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂着地，左手臂向上举起，上身向右侧弯曲，同时左手臂向左伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。

　　2.增强臀腿肌肉力量的运动

　　2b.保持刚才的姿势，两腿向前平伸，脚跟着地，脚面向前，脚趾伸进。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，可以使整个腿部、脚部受力，然后身体恢复原状。

　　3.增强腰背肌肉力量的运动以舒适的姿势侧卧在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向头部弯曲，并且把小臂枕于头下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一个枕头上。

　　3b.将两条腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，双臂下伸，两只手扶地，两条手臂与大腿平行，两条小腿着地。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，使身体重心移向两手和两膝。

　　小提示：这一组运动中的每一个动作，可以重复做5-6次，一定要注意动作轻柔缓慢，充分放松腹部。

　　4a.以舒适姿势侧卧在地毯上，上身抬起，右小臂着地并屈肘做支撑动作，右腿向内屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起并向前伸直。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状，增加大腿牵引力，使骨盆放松变得灵活。保持刚才的姿势，身体再转向相反方向侧卧，做同样的动作。

　　4c.取舒适的姿势端坐地毯上，左腿屈膝盘起，右腿向前伸直，右手臂自然地放在身体旁边，左手臂自然地放在右腿旁边，弯腰并上身向前倾，头低下。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，伸展脊柱，活动骨盆底肌肉和髋关节。保持刚才的姿势，两条腿交换位置，右腿屈膝盘起，左腿向前伸直，做同样的动作后，身体恢复原状。

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