第一步：摩小腹

　　准备姿势：一只手横按在肚脐上，另一只手四个手指把y囊兜住，y茎从拇指和食指间伸出来。动作的做法：按肚脐的手转圈摩擦小腹，这是主要动作；捂y囊的手不进行动作，只是随着那只手的动作，附带性地轻轻活动y茎和y囊。摩擦小腹的方向以右手为例：手掌横着轻贴肚脐，开始时手指尖向前走，向小腹左方走，然后向下摩，手掌边在y茎根上碰一下，再向后拉，向上摩，回到肚脐，就是一圈。每一呼吸摩6圈，共摩4个呼吸。几天以后，把左右手的动作交换。我们祖国的一切健身锻炼，都讲究“内外结合”，才能发挥最大效果。从这步开始，腹内就有配合。腹内配合是“深深放松”：y部、肛门、小腹内，全部放松，有一种松弛舒畅感觉，但注意不要用力去“松弛”，那反倒紧张了，要自然松弛。

　　小腹，是人体上与性健康关联最大的区域。小腹下方有“丹田”区，自古以来，养生家把摩擦刺激丹田，作为重要的补肾壮阳方法。小腹一带，有很多穴位：如关元、气海、中极、曲骨和大赫、水道、横骨等，具有治疗和调整性生殖泌尿疾病的效果，而且效果很好。小腹上方又有天枢、外陵、肓俞、四满等治疗胃肠病的穴位。腹中的神阙穴(肚脐)又有保健功效。因此，良性地刺激小腹，不但增进性健康，还能增进人身的整体健康。这一步动作的来源，在古代性典籍中记载很多，这里主要采用明代洪基的《摄生总要》一书，里面有：“展龟秘诀”和“取火煮海”法。“展龟秘诀”说：“用一手兜住y囊握茎，一手于丹田脐腹上，摩九九之数。换手，依前法右转，再摩九九之数。毕，就根捻住，在左右腿上敲打”，“取火煮海”的歌诀是：“一兜二兜，左右换手，九九之数，真阳不走。”就是指“兜住y囊，按摩小腹”的动作。

　　第二步：擦会y

　　一只手按着肚脐不动，另一只手，手指伸到裆下，手掌轻托y囊，三个手指按着会y穴，前后轻轻磨擦，y囊也就附带地得到活动。“会y穴”在y囊和肛门的中点。每一呼吸摩6下，共摩4个呼吸。注意：要轻轻揉摩，不可把会y按出酸胀感，更不要用力拍y囊。

　　这一步，腹内的配合变为“一紧一松”。“紧”是小腹下边的所有肌肉，用力收缩；“松”是深深放松。每一个呼吸，收缩一次放松一次：吸气时收紧，呼气时放松。这步的作用是激励性机能，增进性健康。揉会y的动作，一定要轻轻磨擦，能起到提高性欲，增加勃起的作用；如果用力揉，则作用就相反了，能够减弱勃起，抑制射精。

　　第三步：练y茎

　　一只手，四个手指轻轻握着y囊，拇指和食指轻轻环着y茎根，让它上下甩动。动作简单，性器官要甩出一定幅度，向上甩时轻轻打到肚子，但注意不可用力。每一个呼吸甩6下，共作4个呼吸。注意握着y囊的四个手指不要揉睾丸，更不可捏它。上下甩动y茎时，睾丸也自然得到轻柔的活动。不能让睾丸有一点点不适感觉。这一动作，还可以有所变化：五个手指全握y囊，y茎全露在前面，然后用手拉动y囊根部，让y茎上下甩，也可以抡成圆圈。这一步腹内配合还是“一紧一松”。

　　这步动作包含两个部分：(1)让睾丸、附睾、输精管等轻柔地活动，进行良性刺激。(2)锻炼和激励性器官。睾丸有两大主要作用，就是分泌性激素和产生精子。现在进行轻柔锻炼，又加上腹内收缩，产生的作用，可以帮助促进性激素的分泌，日久天长，性能力就有改善，这是根本作用。锻炼“y茎海绵体”，激励性欲，锻炼勃起，增加硬度，提高海绵体的容血能力，这是局部作用。长期锻炼，性机能的各方面能得到提高。同时还锻炼龟头的耐受力，对于延长性生活时间有作用。睾丸是产生精子的地方，而附睾使精子成熟，良性刺激睾丸和附睾，对精液产生和成熟，改善精液质量，提高精子活性等，都有一定的改善作用。腹内的配合动作，则是锻炼PC肌。