紧缩阴道运动是一种练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，因为在性爱过程中或性高潮时阴道的收缩主要是靠这两块肌肉.除了可以恢复骨盆肌的紧张力以外，紧缩阴道还可以刺激生殖器区，增加生殖区的血流量，从而改善性生活质量与性功能.

　　具体步骤是，首先找到耻骨尾骨肌.耻骨尾骨肌在双腿之间，收缩直肠与阴道时就可以感受到这两块肌肉的存在.当你排尿时，你故意中断尿流，也是这些肌肉在起作用.

　　当你能够确定这些肌肉的存在之后，可以进行如下练习:

　　仰卧于床上，将一个手指轻轻插入阴道，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你能够感到肌肉对手指的包裹力量.

　　当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次.

　　每次肌肉持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟.

　　现在可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉.

　　集中精力感受肌肉的收缩与放松，逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟.

　　时间

　　大约要用几周时间才能达到这个目的.

　　如果要进行凯基尔练习至少要持续6周.

　　练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次.另外练习阴道肌肉向外下推送也有一定意义.

　　要点

　　刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作.

　　特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力.

　　体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率.

　　时间

　　每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟.

　　当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进.

　　等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以.

　　想象技巧

　　想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎，使骨盆底上举，就像在吸引它一样.

　　时间

　　先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟.

　　重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组.

　　检查

　　也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力很好.

　　功效

　　这种练习可以改善尿失禁，改善阴道润滑，增强性高潮的快感.

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